Het etiket van een sportdrank lezen duurt ongeveer dertig seconden als je weet waar je moet kijken. Je checkt vijf dingen: suiker per portie, de zoetstof, de elektrolyten in mg en %RI, calorieën en cafeïne, en de volgorde van de ingrediënten. Daarmee zie je meteen het verschil tussen een sportdrank zonder suiker die bij je dag past en gewoon limonade met een sportief logo.
We overlopen elke stap met ons eigen blikje als voorbeeld, zodat je hetzelfde kunt doen met elke fles in de koelkast van de supermarkt of de padelclub.
Stap 1: kijk naar suiker per portie, niet alleen per 100 ml
In de EU toont elke voedingstabel de waarden per 100 ml. Handig om producten te vergelijken, maar het is niet wat je echt drinkt. Veel etiketten geven ook een waarde per portie, en dat is degene die telt.
De klassieke valkuil: een fles vermeldt 6 g suiker per 100 ml. Klinkt bescheiden. Maar de fles bevat 500 ml, dus je drinkt 30 g suiker, zo'n zeven à acht suikerklontjes. Het etiket liegt niet, het laat je gewoon zelf rekenen.
De snelle gewoonte: zoek de lijn met suiker, zoek de inhoud van de fles, vermenigvuldig. Nog een paar dingen om te weten:
- "Suikervrij" op een Europees etiket betekent maximaal 0,5 g suikers per 100 ml.
- "Zonder toegevoegde suikers" betekent dat er niets is toegevoegd, maar er kan nog wat natuurlijke suiker uit vruchtensap in zitten.
- "Waarvan suikers" onder koolhydraten is de lijn om te lezen, niet het totaal aan koolhydraten.
Suiker is niet de vijand. Tijdens een lange fietstocht of een halve marathon kunnen koolhydraten echt nuttige brandstof zijn. Maar aan je bureau, na een kort loopje of tijdens een wandeling met de kinderen heb je waarschijnlijk geen suikerrijke drank nodig om aan je elektrolyten te komen.
Stap 2: zoek uit welke zoetstof erin zit
Smaakt een drank zoet maar bevat hij weinig of geen suiker, dan zit er een zoetstof in. Je vindt die in de ingrediëntenlijst, met naam of E-nummer. De bekendste:
- Steviolglycosiden (E960): gewonnen uit de steviaplant. Heel zoet, sommige mensen proeven een lichte nasmaak.
- Sucralose (E955): gemaakt van suiker, maar het lichaam neemt het niet op als suiker. Heel zoet.
- Acesulfaam K (E950): vaak gecombineerd met andere zoetstoffen om de smaak af te ronden.
- Aspartaam (E951): op het etiket moet staan dat het een bron van fenylalanine bevat, wat belangrijk is voor mensen met de zeldzame aandoening PKU.
Alle zoetstoffen die in de EU verkocht worden, zijn beoordeeld door EFSA en hebben een aanvaardbare dagelijkse inname. Welke je verkiest, is vooral een kwestie van smaak en persoonlijke keuze. Heb je een medische aandoening of ben je zwanger en heb je vragen, praat dan met je arts. Voor Maverick kozen we stevia omdat het mooi samengaat met citroen en gember, en omdat we een plantaardige bron wilden.
Stap 3: lees de elektrolyten in mg en %RI
Hier verdient een elektrolytendrank zijn naam. Zoek naar natrium, kalium en magnesium (soms ook calcium of chloride) en kijk naar twee getallen: de hoeveelheid in mg en het %RI.
Wat is RI (of NRV)?
RI staat voor referentie-inname, in het Engels Nutrient Reference Value of NRV. Het is een referentiehoeveelheid uit de Europese wetgeving voor een gemiddelde volwassene. Voor magnesium is dat 375 mg per dag, voor kalium 2.000 mg. Het %RI vertelt je welk deel daarvan één portie levert. Natrium heeft geen RI, dus dat zie je alleen in mg (of als zout, daarover zo meteen meer).
De 15%-regel
Volgens de Europese regels mag een product alleen een voedings- of gezondheidsclaim maken over een vitamine of mineraal als het er een "significante hoeveelheid" van bevat. Voor een verpakking met één portie betekent dat meestal minstens 15% van de RI per portie. Voor dranken per 100 ml ligt de drempel op 7,5% van de RI per 100 ml. Daaronder mag het mineraal vermeld worden, maar mag het merk niets beweren over wat het voor je doet. Belooft een etiket dus veel over een mineraal dat er nauwelijks in zit, wees dan kritisch.
Zout of natrium?
Europese voedingstabellen vermelden zout, geen natrium. Deel zout door 2,5 om natrium te krijgen: 0,5 g zout is ongeveer 200 mg natrium. Sommige merken geven beide, dat maakt het makkelijker.
Benieuwd wat elk van die mineralen eigenlijk doet? In ons artikel over wat elektrolyten zijn leggen we het uit zonder jargon.
Voorbeeld: het etiket van Maverick
Hier is ons eigen etiket, gelezen zoals we net beschreven. Eén blikje is 250 ml en één portie, dus de kolom per blikje is wat je drinkt.
| Lijn op het etiket | Per blikje (250 ml) | Per 100 ml | Waar je op let |
|---|---|---|---|
| Energie | 5 kcal | 2 kcal | Bijna niets |
| Suikers | 0,5 g | 0,2 g | 0 g toegevoegd, de 0,5 g komt van nature uit het sap |
| Natrium | 150 mg | 60 mg | Geen RI voor natrium, ongeveer 0,38 g zout per blikje |
| Kalium | 150 mg (7,5% RI) | 60 mg | Aanwezig, maar onder de 15%-drempel |
| Magnesium | 60 mg (15% RI) | 24 mg | Haalt de "significante hoeveelheid" per portie |
| Zoetstof | Steviolglycosiden | Steviolglycosiden | Plantaardige zoetstof |
| Cafeïne | 0 mg | 0 mg | Prima voor een training 's avonds |
Die 15% is precies waarom de enige gezondheidsclaims die we mogen maken over magnesium gaan: het draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid, tot de elektrolytenbalans en tot een normale spierfunctie. Kalium zit in het blikje, maar met 7,5% RI mogen we er niets over beweren, en dat doen we ook niet.
Eerlijk over het natrium: 150 mg is een gematigde hoeveelheid voor elke dag. Bij heel lange, heel warme of heel zweterige inspanningen, zoals twee uur of meer in de hitte of een marathon, heb je misschien meer natrium nodig dan één blikje geeft. Daarom noemen we Maverick Daily Electrolytes: gemaakt voor gewone dagen, gewone trainingen en het gewone leven. Het volledige overzicht vind je op onze pagina over elektrolyten.
Stap 4: check calorieën, cafeïne en extra's
Calorieën volgen vooral de suiker: elke gram suiker levert ongeveer 4 kcal. Een fles van 500 ml met 30 g suiker komt zo rond 120 kcal uit. Prima voor een lange inspanning, veel voor een drankje in de namiddag.
Kijk daarna naar cafeïne. In de EU moeten dranken met meer dan 150 mg cafeïne per liter (behalve thee en koffie) de vermelding "hoog cafeïnegehalte" dragen. Cafeïne is niet slecht, maar het is goed om te weten dat het erin zit, zeker als je 's avonds traint of al drie koffies op hebt.
Scan ten slotte naar extra's: toegevoegde vitamines, aminozuren, plantenextracten, kleurstoffen, bewaarmiddelen. Geen van die dingen maakt een drank automatisch beter of slechter. Vraag je af of je ze echt wilt, en of de hoeveelheden zinvol zijn of er vooral staan om de voorkant van de verpakking te vullen.
Stap 5: lees de ingrediënten in volgorde
De ingrediëntenlijst is het eerlijkste deel van elk etiket. In de EU staan ingrediënten van de grootste naar de kleinste hoeveelheid op gewicht. Staat suiker of glucosestroop op de tweede plaats, meteen na water, dan weet je wat je vooral drinkt.
Een paar dingen om op te letten:
- Percentages: zet een etiket een ingrediënt in de verf ("met echte citroen"), dan moet het vermelden hoeveel erin zit.
- De vorm van de mineralen: namen als natriumcitraat, kaliumcitraat of magnesiumcitraat vertellen je waar de elektrolyten vandaan komen.
- De lengte: een korte lijst is niet automatisch beter, maar wel makkelijker te begrijpen.
Ter info, de onze luidt: water, citroensap (6%), gembersap (3%), yuzusap, natuurlijk aroma, trinatriumcitraat, trikaliumcitraat, magnesiumcitraat, appelzuur, steviolglycosiden. Geen kleurstoffen, geen bewaarmiddelen, en vegan.
Een elektrolytendrank kiezen die bij je dag past
Kun je het etiket lezen, dan hangt de keuze af van wat je doet:
- Elke dag, op kantoor, korte trainingen, wandelingen: eerst water. Wil je elektrolyten, dan volstaat een drank met weinig of geen suiker en een gematigde hoeveelheid natrium.
- Lange of warme sessies: kies voor meer natrium, en wat koolhydraten als je uren onderweg bent.
- Trainen 's avonds: laat de cafeïne liggen.
En onthoud: geen enkele elektrolytendrank vervangt water of eten. Het is een aanvulling, geen vervanging.
Sta je de volgende keer voor een koelkast vol kleurrijke flessen, draai er dan eentje om. Suiker per portie, zoetstof, elektrolyten, calorieën en cafeïne, ingrediënten. Dertig seconden en je weet wat je koopt. Klinkt een licht bruisend blikje zonder iets te verbergen als iets voor jou, dan vind je Maverick in onze shop. Hoe dan ook: blijf bewegen, op je eigen tempo.
