Elektrolyten zijn mineralen, zoals natrium, kalium en magnesium, die een piepkleine elektrische lading dragen als ze opgelost zijn in je lichaamsvocht. Dankzij die lading helpen ze water door je lichaam te verdelen, signalen langs je zenuwen door te geven en je spieren te laten samentrekken. Je verliest er wat van telkens je zweet, en je vult ze vooral aan via je eten.
Dat is de korte versie. Heb je ooit in de winkel naar een fles met "met elektrolyten" staan kijken en je afgevraagd wat dat eigenlijk betekent? Dan is de rest van deze gids voor jou. Geen diploma scheikunde nodig.
Wat zijn elektrolyten precies?
Neem een snuifje zout en roer het door een glas water. Het zout verdwijnt, maar het is niet weg: het is uiteengevallen in twee geladen deeltjes, natrium en chloride. Die geladen deeltjes, dat zijn elektrolyten.
Je lichaam werkt op dezelfde manier. Je bloed, het vocht rond je cellen en het vocht erin bestaan vooral uit water met opgeloste mineralen. Omdat die mineralen een lading dragen, kunnen ze dingen die gewoon water niet kan:
- Water sturen. Water volgt graag elektrolyten. Ze helpen dus bepalen hoeveel vocht er in je bloed, rond je cellen en in je cellen blijft.
- Signalen doorgeven. Een zenuwprikkel is eigenlijk niets anders dan elektrolyten die cellen in en uit bewegen. Zo vertelt je brein je benen dat ze moeten blijven trappen.
- Spieren laten werken. Elke spiersamentrekking, ook je hartslag, steunt op mineralen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium.
- Je interne chemie stabiel houden. Sommige elektrolyten helpen de zuurtegraad van je bloed binnen een smalle, gezonde zone te houden.
Je nieren doen elke dag knap werk om dat allemaal in balans te houden. Problemen duiken meestal pas op als je in korte tijd veel verliest, of als er medisch iets aan de hand is.
De belangrijkste elektrolyten en wat ze doen
Er zijn er zeven waar je het vaakst over hoort. Hieronder een eenvoudig overzicht van wat elk ervan in het algemeen doet, en waar je het vindt in gewoon eten.
| Elektrolyt | Wat het doet (algemeen) | Gewone voedingsbronnen |
|---|---|---|
| Natrium | Helpt de vochtbalans en het bloedvolume regelen, nodig voor zenuwsignalen | Keukenzout, brood, kaas, olijven, soep, de meeste hartige gerechten |
| Kalium | Werkt samen met natrium aan de vochtbalans, ondersteunt zenuw- en spierwerking | Aardappelen, bananen, bonen, linzen, spinazie, tomaten, yoghurt |
| Magnesium | Betrokken bij spierwerking, energiestofwisseling en honderden processen in je lichaam | Noten, zaden, volkoren granen, peulvruchten, bladgroenten, pure chocolade |
| Chloride | Partner van natrium in de vochtbalans, onderdeel van maagzuur | Keukenzout en zoute voeding |
| Calcium | Bouwt botten en tanden, nodig voor spiersamentrekking en bloedstolling | Melk, kaas, yoghurt, verrijkte plantaardige dranken, tofu, amandelen, broccoli |
| Bicarbonaat | Helpt de zuurtegraad van je bloed in balans te houden | Vooral door je eigen lichaam aangemaakt, ook in sommige mineraalwaters |
| Fosfaat | Onderdeel van je botten en van de moleculen die cellen gebruiken voor energie | Zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten, volkoren granen |
Ter info: de Europese referentie-innames (RI) die je op etiketten ziet, zijn 375 mg per dag voor magnesium en 2.000 mg per dag voor kalium. Je hoeft dat niet bij te houden. Een gevarieerd bord met groenten, peulvruchten, volkoren granen en wat zuivel of alternatieven brengt je al een heel eind.
Hoe verlies je elektrolyten?
Vooral via zweet
Zweet is niet zomaar water. Het smaakt zout, en dat heeft een reden: het belangrijkste elektrolyt in zweet is natrium, samen met chloride. Je verliest ook kleinere hoeveelheden kalium, en nog minder magnesium en calcium.
Hoeveel je verliest, verschilt sterk van persoon tot persoon. Sommige mensen komen terug van een loopje met witte zoutranden op hun pet of T-shirt, anderen laten bijna niets achter. Warmte, vochtigheid, hoe lang en hoe hard je beweegt en gewoon je eigen lichaam spelen allemaal mee. Een wandeling van 30 minuten in de lente en twee uur fietsen in juli zijn niet hetzelfde.
Als je ziek bent
Braken en diarree kunnen je snel veel vocht en elektrolyten doen verliezen. Daarom verkopen apotheken oplossingen voor orale rehydratie, speciaal gemaakt voor die situatie. Ben jij of je kind ziek en lukt het niet om vocht binnen te houden, of duurt het langer dan een dag of twee, spreek dan met een arts of apotheker.
Andere situaties
Sommige medicijnen (zoals bepaalde plaspillen), veel alcohol en sommige aandoeningen kunnen ook je elektrolytenbalans beïnvloeden. Dan ligt het antwoord bij je arts, niet bij een drankje uit de supermarkt.
Waar haal je je elektrolyten?
Eerst uit je eten. Voor de meeste mensen leveren gewone maaltijden de meeste dagen alle elektrolyten die ze nodig hebben. Natrium ontbreekt zelden in een typisch Belgisch eetpatroon. Bij kalium en magnesium kunnen veel mensen het iets beter doen, gewoon door meer groenten, bonen, noten en volkoren granen te eten.
Water voor de dagelijkse dorst. Water blijft de basis. EFSA adviseert een adequate totale waterinname van ongeveer 2,0 liter per dag voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen, water uit voeding meegerekend. Wil je weten wanneer gewoon water volstaat en wanneer het zin heeft om elektrolyten toe te voegen? Dat leggen we uit in elektrolyten of water.
Een drankje als het zin heeft. Een elektrolytendrank verdient zijn plek als je meer zweet dan normaal: een lange loop, een padelmatch in een warme hal, een zomerse wandeling, een dag aan zee, een fietsrit naar het werk waarbij je flink zweet. Het is een makkelijke manier om tegelijk vocht en wat mineralen binnen te krijgen.
Doe je iets heel lang, heel warm en heel zweterig (twee uur of meer in de hitte, of een marathon), dan heb je mogelijk meer natrium nodig dan een lichte dagelijkse drank geeft. Kijk dan naar producten met meer natrium, gemaakt voor duursport, en test op training wat voor jou werkt.
Fabels over elektrolyten
"Je hebt elektrolyten nodig telkens je drinkt"
Nee. Meestal is water prima. Elektrolyten zijn handig als je meer verloren hebt dan normaal, niet als regel voor elk glas.
"Hoe meer, hoe beter"
Je lichaam heeft balans nodig, geen maximale dosissen. Grote hoeveelheden van één mineraal maken je niet fitter, en voor sommige mensen (bijvoorbeeld met nierproblemen of een hoge bloeddruk) kan het echt een probleem zijn. Twijfel je, vraag het dan aan je arts.
"Elektrolytendranken zijn alleen voor sporters"
Je hebt geen rugnummer nodig om te zweten. Tuinieren op een warme dag, verhuizen, een lange fietsrit naar je werk of een saunabeurt kunnen je allemaal vocht en zout doen verliezen. De vraag is hoeveel je zweet, niet hoe je jezelf noemt.
"Sportdranken en elektrolytendranken zijn hetzelfde"
Niet altijd. Veel klassieke sportdranken draaien om suiker als brandstof, met elektrolyten erbij. Dat kan zinvol zijn bij lange, intense inspanningen. Voor elke dag kiezen veel mensen liever iets met weinig of geen suiker.
"Heb je geen dorst, dan zit je goed"
Dorst is een nuttig signaal en het waard om naar te luisteren. Maar op warme dagen of tijdens lange inspanningen helpt het om al wat te drinken voor je helemaal uitgedroogd bent.
Waarom Maverick kiest voor natrium, kalium en magnesium
Toen we de elektrolytenmix van Maverick samenstelden, hielden we het simpel en kozen we de drie die het meest zin hebben voor een dagelijkse drank:
- Natrium (150 mg per blikje), omdat dat het belangrijkste elektrolyt is dat je via zweet verliest.
- Kalium (150 mg per blikje, 7,5% RI), het tweede dat je verliest via zweet, en waar veel eetpatronen wel wat meer van mogen bevatten.
- Magnesium (60 mg per blikje, 15% RI), dat bijdraagt tot een normale elektrolytenbalans, een normale spierwerking en de vermindering van vermoeidheid en uitputting.
Chloride krijg je al binnen via het zout dat je eet, en calcium haal je best uit voeding, dus die lieten we weg. Zo kom je op 360 mg elektrolyten in een blikje van 250 ml, licht bruisend, Lemon & Ginger met yuzu, met 5 kcal en zonder toegevoegde suiker.
We noemen het niet voor niets Daily Electrolytes. Het is een gematigde, dagelijkse dosis voor gewone actieve dagen, geen zoutbom voor ultratrails. En het komt naast water en goed eten, niet in de plaats ervan. Klinkt dat als iets voor jou? Je vindt het in onze shop.
Kort samengevat
Elektrolyten zijn niet mysterieus. Het zijn de mineralen die water, zenuwen en spieren laten samenwerken, en de meeste haal je al van je bord. Drink water doorheen de dag, eet veel plantaardig, en neem iets met elektrolyten als je echt gezweet hebt. En dan weer naar buiten, op je eigen tempo.
