Les électrolytes sont des minéraux, comme le sodium, le potassium et le magnésium, qui portent une minuscule charge électrique quand ils sont dissous dans les liquides de ton corps. C'est grâce à cette charge qu'ils aident à répartir l'eau dans ton organisme, à faire passer les signaux nerveux et à faire travailler tes muscles. Tu en perds un peu à chaque fois que tu transpires, et tu les récupères surtout par ce que tu manges.
Tu t'es déjà demandé ce que veut vraiment dire "avec électrolytes" sur une bouteille ? Ce guide est pour toi. Pas besoin d'un diplôme en chimie.
Les électrolytes, c'est quoi exactement ?
Prends une pincée de sel et mélange-la dans un verre d'eau. Le sel disparaît, mais il n'est pas parti : il s'est séparé en deux particules chargées, le sodium et le chlorure. Ces particules chargées, ce sont des électrolytes.
Ton corps fonctionne de la même façon. Ton sang, le liquide autour de tes cellules et celui à l'intérieur sont surtout composés d'eau dans laquelle des minéraux sont dissous. Comme ces minéraux portent une charge, ils peuvent faire des choses que l'eau seule ne fait pas :
- Diriger l'eau. L'eau a tendance à suivre les électrolytes. Ils aident donc à déterminer combien de liquide reste dans ton sang, autour de tes cellules et dedans.
- Transmettre des signaux. Un influx nerveux, c'est en gros des électrolytes qui entrent et sortent des cellules. C'est comme ça que ton cerveau dit à tes jambes de continuer à pédaler.
- Faire travailler les muscles. Chaque contraction musculaire, y compris les battements de ton cœur, dépend de minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium.
- Garder ta chimie interne stable. Certains électrolytes aident à maintenir l'acidité de ton sang dans une zone étroite et saine.
Tes reins gardent tout ça en équilibre au quotidien. Les soucis apparaissent surtout quand tu perds beaucoup en peu de temps, ou en cas de problème médical.
Les principaux électrolytes et leur rôle
Voici les sept dont on parle le plus, leur rôle général et où les trouver dans ton assiette.
| Électrolyte | Son rôle (en général) | Sources alimentaires courantes |
|---|---|---|
| Sodium | Aide à réguler l'équilibre hydrique et le volume sanguin, nécessaire aux signaux nerveux | Sel de table, pain, fromage, olives, soupes, la plupart des plats salés |
| Potassium | Travaille avec le sodium sur l'équilibre hydrique, soutient la fonction nerveuse et musculaire | Pommes de terre, bananes, haricots, lentilles, épinards, tomates, yaourt |
| Magnésium | Participe à la fonction musculaire, au métabolisme énergétique et à des centaines de processus | Noix, graines, céréales complètes, légumineuses, légumes verts, chocolat noir |
| Chlorure | Partenaire du sodium dans l'équilibre hydrique, composant de l'acide gastrique | Sel de table et aliments salés |
| Calcium | Construit les os et les dents, nécessaire à la contraction musculaire et à la coagulation | Lait, fromage, yaourt, boissons végétales enrichies, tofu, amandes, brocoli |
| Bicarbonate | Aide à garder l'acidité du sang en équilibre | Surtout produit par ton propre corps, aussi présent dans certaines eaux minérales |
| Phosphate | Composant des os et des molécules que les cellules utilisent pour l'énergie | Produits laitiers, viande, poisson, œufs, légumineuses, céréales complètes |
Pour info, les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) européennes que tu vois sur les étiquettes sont de 375 mg par jour pour le magnésium et de 2 000 mg par jour pour le potassium. Pas besoin de tout compter : une assiette variée couvre déjà beaucoup.
Comment perd-on ses électrolytes ?
Surtout par la transpiration
La sueur, ce n'est pas que de l'eau. Si elle est salée, c'est pour une bonne raison : le principal électrolyte de la sueur est le sodium, avec le chlorure. Tu perds aussi de plus petites quantités de potassium, et encore moins de magnésium et de calcium.
La quantité perdue varie énormément d'une personne à l'autre. Certains terminent un footing avec des traces blanches de sel sur leur casquette ou leur t-shirt, d'autres ne laissent quasiment rien. La chaleur, l'humidité, la durée, l'intensité et tout simplement ton propre corps jouent un rôle.
Quand tu es malade
Les vomissements et la diarrhée peuvent faire perdre très vite de l'eau et des électrolytes. C'est pour ça que les pharmacies vendent des solutions de réhydratation orale, conçues pour ces situations. Si toi ou ton enfant êtes malades et que vous n'arrivez pas à garder les liquides, ou si ça dure plus d'un jour ou deux, parles-en à un médecin ou un pharmacien.
D'autres situations
Certains médicaments (comme certains diurétiques), beaucoup d'alcool et certaines maladies peuvent aussi influencer ton équilibre en électrolytes. Là, c'est à voir avec ton médecin.
Où trouver tes électrolytes ?
D'abord dans ton assiette. Pour la plupart des gens, la plupart du temps, les repas apportent tous les électrolytes nécessaires. Le sodium manque rarement dans une alimentation typique en Belgique. Pour le potassium et le magnésium, beaucoup de gens pourraient faire un peu mieux, simplement en mangeant plus de légumes, de légumineuses, de noix et de céréales complètes.
L'eau pour la soif de tous les jours. L'eau reste la base. L'EFSA recommande un apport hydrique total adéquat d'environ 2,0 L par jour pour les femmes et 2,5 L pour les hommes, en comptant l'eau des aliments. Si tu veux savoir quand l'eau suffit et quand ça vaut la peine d'ajouter des électrolytes, on t'explique tout dans électrolytes ou eau.
Une boisson quand ça a du sens. Une boisson aux électrolytes trouve sa place quand tu transpires plus que d'habitude : une longue sortie running, un match de padel dans une salle bien chaude, une rando en été, une journée à la mer, un trajet à vélo qui te fait suer. C'est une façon facile de boire et de prendre quelques minéraux en même temps.
Si tu fais un effort très long, très chaud et très transpirant (deux heures ou plus sous la chaleur, ou un marathon), tu peux avoir besoin de plus de sodium que ce qu'apporte une boisson légère du quotidien. Dans ce cas, regarde du côté des produits plus riches en sodium pensés pour l'endurance, et teste ce qui te convient à l'entraînement.
Les idées reçues sur les électrolytes
"Il faut des électrolytes chaque fois qu'on boit"
Non. La plupart du temps, l'eau suffit largement. Les électrolytes servent quand tu as perdu plus que d'habitude.
"Plus, c'est toujours mieux"
Ton corps a besoin d'équilibre, pas de doses maximales. Avaler d'énormes quantités d'un seul minéral ne te rend pas plus en forme, et pour certaines personnes (par exemple en cas de problèmes rénaux ou d'hypertension), ça peut vraiment poser problème. Demande conseil à ton médecin si tu as un doute.
"Les boissons aux électrolytes, c'est pour les sportifs"
Pas besoin d'un dossard pour transpirer. Jardiner en plein soleil, déménager, un long trajet à vélo ou une séance de sauna peuvent te faire perdre de l'eau et du sel. La vraie question, c'est combien tu transpires, pas comment tu te définis.
"Boisson sportive et boisson aux électrolytes, c'est pareil"
Pas toujours. Beaucoup de boissons sportives classiques misent sur le sucre comme carburant, avec des électrolytes en plus. Ça peut avoir du sens pendant des efforts longs et intenses. Pour tous les jours, beaucoup de gens préfèrent une boisson avec peu ou pas de sucre.
Pourquoi Maverick mise sur le sodium, le potassium et le magnésium
Quand on a créé le mélange d'électrolytes de Maverick, on a voulu rester simples et choisir les trois qui ont le plus de sens pour une boisson du quotidien :
- Le sodium (150 mg par canette), parce que c'est le principal électrolyte que tu perds en transpirant.
- Le potassium (150 mg par canette, 7,5 % des VNR), le deuxième que tu perds dans la sueur, et dont beaucoup d'alimentations pourraient contenir un peu plus.
- Le magnésium (60 mg par canette, 15 % des VNR), qui contribue à l'équilibre électrolytique, au fonctionnement normal des muscles et à réduire la fatigue.
Le chlorure arrive déjà avec le sel que tu manges, et le calcium est mieux couvert par l'alimentation, donc on les a laissés de côté. Résultat : 360 mg d'électrolytes dans une canette de 250 ml, légèrement pétillante, saveur Lemon & Ginger avec du yuzu, 5 kcal et sans sucres ajoutés.
On l'appelle Daily Electrolytes pour une bonne raison. C'est une dose modérée, pensée pour les journées actives normales, pas une formule ultra salée pour les trails de 100 km. Et elle vient en plus de l'eau et d'une bonne alimentation, pas à leur place. Si ça te parle, tu la trouves dans notre shop.
Ce qu'il faut retenir
Les électrolytes n'ont rien de mystérieux. Ce sont les minéraux qui font travailler ensemble l'eau, les nerfs et les muscles, et tu en trouves déjà la plupart dans ton assiette. Bois de l'eau tout au long de la journée, mange plein de végétaux, et prends quelque chose avec des électrolytes quand tu as vraiment transpiré. Ensuite, retourne bouger, à ton rythme.
